Les viandes maigres sont des sources de protéines avec un faible taux de matières grasses, généralement en dessous de 10 %. Elles sont idéales pour une alimentation équilibrée, favorisant le maintien de la masse musculaire tout en limitant l’apport en lipides. Parmi les options les plus populaires, on retrouve le poulet sans peau, la dinde, le veau et certains morceaux de bœuf. Découvrez la liste complète des viandes maigres et leurs bienfaits.
Qu’est-ce qu’une viande maigre ?
Une viande maigre contient peu de lipides, généralement moins de 10 % de matières grasses. Elle est riche en protéines de qualité, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation équilibrée.
Ces viandes sont souvent recommandées pour les personnes cherchant à réduire leur apport calorique, améliorer leur santé cardiovasculaire ou préserver leur masse musculaire.
Elles sont aussi plus digestes que les viandes grasses et limitent l’apport en graisses saturées, qui peuvent être néfastes en excès.
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Quelles sont les viandes considérées comme maigres ?
Poulet (escalope, sans peau)
Le poulet est une référence en matière de viande maigre. Son filet sans peau contient environ 2 % de matières grasses. Il est aussi une excellente source de protéines complètes et de vitamines B3 et B6.
Dinde (escalope, sans peau)
Tout comme le poulet, la dinde est une viande très pauvre en lipides. Son escalope sans peau affiche moins de 2 % de matières grasses, tout en offrant des protéines de qualité et du sélénium, un antioxydant bénéfique pour l’organisme.
Pintade (sans peau)
Moins consommée, la pintade est pourtant une viande maigre intéressante. Elle contient environ 5 % de matières grasses et offre une chair plus savoureuse que le poulet ou la dinde.
Lapin
Le lapin est l’une des viandes les plus maigres avec moins de 4 % de matières grasses. Il est également riche en oméga-3, ce qui le distingue des autres viandes blanches.
Cheval (toutes les coupes)
Le cheval est une viande rouge très maigre, avec moins de 5 % de lipides. Elle est particulièrement riche en fer et en vitamine B12, ce qui en fait un choix intéressant pour les personnes sujettes aux carences.
Veau (escalope, noix)
Le veau, notamment l’escalope et la noix, contient environ 5 % de matières grasses. Il est apprécié pour sa tendreté et son apport en protéines et minéraux essentiels.
Bœuf (macreuse, rumsteck, steak haché 5 % MG)
Certaines parties du bœuf sont considérées comme maigres :
- Macreuse et rumsteck : environ 5 à 6 % de matières grasses
- Steak haché 5 % MG : une alternative intéressante pour réduire l’apport en lipides tout en conservant les bienfaits du bœuf
Porc (filet mignon, jambon blanc découenné et dégraissé)
Le porc est souvent perçu comme gras, mais certaines parties sont très maigres :
- Filet mignon : environ 2 % de matières grasses
- Jambon blanc découenné et dégraissé : moins de 3 % de lipides, parfait pour une alimentation équilibrée
Agneau (côte filet sans gras)
L’agneau est souvent associé aux viandes grasses, mais certaines coupes comme la côte filet sans gras contiennent moins de 7 % de matières grasses.
Cœur de bœuf
Le cœur de bœuf est une viande maigre avec moins de 4 % de matières grasses. Il est particulièrement riche en fer et en vitamines B.
Foie de veau
Le foie de veau contient environ 4 à 5 % de matières grasses. C’est une excellente source de fer héminique, facilement assimilable par l’organisme.
Rognons de bœuf
Les rognons de bœuf sont peu caloriques avec moins de 5 % de lipides. Ils sont riches en protéines et en minéraux, notamment en zinc et en sélénium.
Chevreuil (toutes les coupes)
Le chevreuil est une viande rouge très maigre, avec moins de 3 % de matières grasses. Il offre une teneur élevée en protéines et un goût raffiné.
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Autruche (toutes les coupes)
L’autruche est une viande rouge légère, contenant moins de 2 % de matières grasses. Son apport en fer est comparable à celui du bœuf.
Sanglier (toutes les coupes)
Le sanglier est plus maigre que le porc domestique, avec environ 4 % de matières grasses. Son goût est plus prononcé et sa richesse en protéines en fait un choix intéressant.
Quelle est la viande la plus saine pour la santé ?
Parmi toutes les viandes maigres, le poulet sans peau, la dinde et le lapin sont les plus saines. Elles sont faibles en graisses saturées, riches en protéines et faciles à digérer.
Le cheval et le chevreuil sont aussi de bons choix, grâce à leur faible teneur en matières grasses et leur richesse en fer.
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Comment choisir et cuisiner les viandes maigres pour une alimentation équilibrée ?
- Privilégier des cuissons douces comme la vapeur, le grill ou la poêle sans matière grasse.
- Mariner la viande avec des épices et du citron pour plus de saveur sans ajouter de graisses.
- Accompagner de légumes pour un repas complet et équilibré.
Quelle quantité de viande maigre consommer par semaine ?
L’ANSES recommande une consommation de 500 g de viande rouge par semaine et d’alterner avec des viandes blanches et des poissons.
Une portion de 100 à 150 g par repas, 2 à 4 fois par semaine, est idéale pour bénéficier des nutriments sans excès.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la consommation de viandes maigres ?
Avantages
- Riche en protéines de haute qualité
- Faible en graisses saturées, bon pour le cœur
- Source de fer et de vitamines B
Inconvénients
- Peut être plus sèche sans cuisson adaptée
- Moins de goût prononcé que certaines viandes grasses
- Peut être plus chère selon la coupe et l’origine
