Les fruits séchés sont faciles à emporter et à conserver, mais sont-ils aussi bons pour la santé que les fruits frais ? Comment sont-ils préparés et séchés ? Possèdent-ils plus ou moins de nutriments ? Y-a-t-il des ingrédients et des additifs à éviter ?
Un fruit séché est déshydraté à basse température (environ 80% à 90% d’eau est retirée). Les méthodes de fabrication industrielle respectent un protocole bien précis qui comprend la préparation des fruits, le blanchiment, éventuellement le sucrage et le sulfitage (tous deux optionnels), le séchage puis l’empaquetage.
La préparation… avec du sucre et des sulfites ?
Après avoir été lavés, la plupart sont blanchis dans de l’eau bouillante ou à la vapeur pendant une courte période (95°-100°C durant 3 à 5 minutes). Cela permet d’éliminer les micro-organismes mais aussi de prévenir l’oxydation et la décoloration lors de l’étape du séchage. Afin d’augmenter leur saveur et d’éviter le brunissement, certains fruits peuvent être trempés dans du sirop de sucre avant séchage. Bien qu’ils soient ensuite rincés à l’eau, ces fruits gardent souvent une fine couche de sucre : la saveur est rehaussée, mais le produit est trop sucré… C’est normalement marqué sur l’étiquette. C’est le cas avec certaines dattes avec noyau où l’on a du sirop de glucose déshydraté. Attention aux autres additifs dans les fruits séchés. Par exemple, dans certaines mangues séchées on trouve de la fécule de pomme de terre, ou encore de l’huile de tournesol dans des cranberries séchées (pour éviter qu’elles ne collent entre elles et leur donner un aspect luisant). Si ces ingrédients sont inoffensifs, ils sont cependant inutiles au niveau nutritionnel. Enfin, écartez les produits qui contiennent des additifs comme les arômes, l’acide citrique (acidifiant) ou encore le disulfite de sodium (antioxydant) que l’on retrouve, entre autres, dans certaines pommes séchées.
Les sulfites bien présents
Au cours de la préparation, certains fruits peuvent être traités avec des sulfites (des dérivés du soufre) afin de prolonger la durée de conservation et de stabiliser la couleur des fruits. Ces derniers sont gazés dans des chambres au dioxyde de soufre. L’étiquetage de la mention « contient des sulfites » est obligatoire dès que la concentration dépasse 10 mg/kg (ou / litre) de produit fini. La concentration maximale autorisée est ainsi de 1000 à 2000 mg/kg pour les fruits séchés (même si cela varie en fonction des fruits. Les fruits séchés sont donc les aliments qui peuvent contenir le plus de sulfites avec, pour l’abricot sec, jusqu’à dix fois la norme maximale autorisée pour le vin ! Mais les valeurs varient fortement selon les produits : moins de 10 mg/kg pour les abricots moelleux bio Auchan, et jusqu’à 1821 mg/kg pour une autre marque.
L’abricot sec orange vif : des sulfites en un coup d’œil !
Si l’abricot sec a une belle couleur orange vif, c’est qu’il est traité aux sulfites, notamment à l’anhydride sulfureux (E220). Sa durée de conservation est ainsi prolongée (jusqu’à 4 ans), ce qui permet aux producteurs de vendre les stocks n’importe quand dans l’année, notamment quand les prix sont au plus haut. En revanche, des abricots séchés sans soufre sont de couleur marron (tout comme la banane séchée) et se conservent moins longtemps (18-24 mois).
Faut-il éviter les sulfites ?
Même si vous n’êtes pas intolérants, évitez si possible les sulfites, comme tout additif, à cause de l’effet cumulé. De nombreux aliments peuvent contenir des sulfites ajoutés (vins, cidres, vinaigres, crustacés, produits de viande transformés, purée déshydratée, cornichons, moutardes, etc.), et selon les experts, l’ingestion de sulfites en grandes quantités peut poser un problème de sécurité. Des tests sur les animaux ont montré des effets nocifs sur le système nerveux central, comme une réponse retardée des cellules nerveuses aux stimuli et un signe précoce de dysfonctionnement du système nerveux. Cependant, des lacunes dans les données disponibles sur la toxicité empêchent la confirmation de l’ampleur de certains effets nocifs. Il n’existe donc pas encore de dose journalière admissible (fixée en 2016 à 0,7 mg/kg de poids corporel) mais un calcul de marges d’exposition (ME).
Sachez que les symptômes de l’intolérance aux sulfites sont des maux de tête, des problèmes respiratoires (notamment chez les asthmatiques), des éruptions cutanées, des dermatites, des urticaires etc.
Séchage industriel ou traditionnel ?
Il existe plusieurs méthodes pour sécher les fruits. La plus utilisée est le séchage par convection à air, grâce à des grands fours de séchage utilisant de l’air chaud et sec à 50°-60°C. Si les différentes méthodes de séchage en intérieur sont contrôlées (température, pression, humidité etc.) et garantissent une haute qualité des produits, elles sont cependant onéreuses. Certains producteurs, notamment en Asie et en Afrique, doivent donc opter pour des méthodes plus traditionnelles : le séchage à l’air libre, qui consiste à faire sécher les fruits étalés sur des grandes bâches grâce à l’action du soleil et du vent. Le problème, c’est que les méthodes traditionnelles nécessitent beaucoup de temps et dépendent des conditions climatiques incertaines. De plus, en fonction de la source de chaleur, le fruit peut moisir avant de sécher, ce qui provoque de nombreuses pertes. Les chercheurs n’ont pas encore pu définir la meilleure méthode de séchage pour préserver au mieux la qualité des aliments. Cela dépend du fruit : pour les mangues et les ananas, une nouvelle technologie de séchage solaire est recommandée. En revanche, le séchage de la papaye est mieux au four qu’au soleil…
La lyophilisation : une méthode utilisée par la NASA
La lyophilisation des fruits est une méthode de séchage à froid qui, par congélation puis surgélation, permet de retirer l’eau contenue dans le fruit afin de faciliter sa conservation (jusqu’à deux ans contre un an pour les fruits séchés). La NASA utilise la lyophilisation pour concevoir des repas très légers et nutritifs nécessaires aux astronautes. En effet, ce procédé permet non seulement de mieux conserver les nutriments mais aussi le goût des aliments.
Certains fruits peuvent être réhydratés
Lorsque les fruits sont vendus « moelleux », ils sont généralement réhydratés. C’est le cas par exemple des pruneaux d’Agen IGP (Indication géographique protégée). Les prunes récoltées et séchées en dessous de 80°C peuvent être conservées durant 2 à 3 ans en chambre froide. Il existe d’autres fruits qui peuvent être réhydratés, par exemple les abricots secs «moelleux» ou encore les canneberges (cranberries). Ces dernières, très acides au goût à l’état naturel, sont réhydratées au jus de pomme pour apporter du sucre et ainsi pouvoir être adaptées au palais des consommateurs.
Vaut-il mieux privilégier les fruits frais ou séchés ?
Si la déshydratation des fruits lors du séchage n’engendre pas une baisse des polyphénols (antioxydants), elle a cependant des inconvénients : le séchage provoque une perte en vitamine C et la déshydratation concentre les quantités de sucres (puisqu’il y a moins d’eau) tout en augmentant les calories. C’est la raison pour laquelle c’est une collation principalement conseillée durant une activité physique (randonnée, entraînement, compétition, etc.). À titre d’exemple, 100 g de raisins crus contiennent 67 kcal et 15,5 g de sucres contre 312 kcal et 70,3 g de sucres pour la même quantité de raisins secs. C’est donc environ 4,5 fois plus de sucres et de calories! À cela, il faut avoir à l’esprit que les fruits séchés, étant plus petits, se consomment généralement en plus grandes quantités : ce n’est pas facile de vous arrêter lorsque vous les aimez ! Cependant, bien qu’ils contiennent davantage de sucres, les fruits séchés ont un index glycémique sensiblement identique à celui des fruits frais (bas à modéré), grâce à la présence de fibres. C’est donc un bon point car le taux de sucre dans le sang ne grimpe pas en flèche à l’identique d’une sucrerie.
Davantage de fibres et de minéraux dans les fruits secs ?
Si le sucre se concentre, les fibres et les minéraux aussi : les apports en magnésium, phosphore et potassium sont démultipliés dans les fruits séchés (l’équilibre magnésium/potassium étant particulièrement important pour la tension artérielle). Par exemple, 100 g de pruneaux délivrent 5 fois plus de magnésium, 3,7 fois plus de phosphore, 4 fois plus de potassium mais aussi 3 fois plus de fibres que les prunes. Enfin, il existe un dernier avantage aux fruits séchés : ils se conservent plus longtemps et sont pratiques à emporter. S’il est conseillé de privilégier les fruits frais (moins sucrés et plus hydratants), les fruits séchés ont aussi leur place au sein d’une alimentation variée et équilibrée. Par exemple, consommer trois pruneaux secs le matin est conseillé pour faciliter le transit mais aussi pour renforcer les os, protéger le cœur et abaisser la tension artérielle. Ou encore, manger une banane séchée durant une randonnée est un bon moyen de fournir du sucre et de l’énergie à l’organisme pour maintenir l’effort (la quantité de fruits séchés dépend du type d’effort). Enfin, les fruits séchés peuvent remplacer le sucre en cuisine. Par exemple, la datte mixée avec des oléagineux et de l’huile de coco est idéal pour faire une pâte à tarte sucrée sans cuisson. Vous trouverez des recettes faciles à foison sur le net.
Bien choisir vos fruits séchés
Les fruits séchés doivent être 100% naturels, sans sucre ajouté, sans sulfites (E220 à E224), sans additifs et sans ajout d’huile végétale ou autres ingrédients inutiles. Idéalement, choisissez-les bio pour éviter trop de pesticides (et garantis sans sulfites). Attention, évitez les « chips » de fruits comme les chips de banane qui sont frits et généralement sucrés. La liste d’ingrédients est donc simple, vous devez lire : « fruit (ex : abricot) séché », rien d’autre.
