Les graines de chia sont consommées depuis des siècles, mais elles ont gagné en popularité ces dernières années. Malgré leur petite taille et leur apparence modeste, elles sont remarquablement riches en nutriments essentiels. Aujourd’hui très appréciées, leur préparation peut néanmoins sembler complexe.
Doit-on vraiment faire tremper les graines de chia et, si oui, comment s’y prendre correctement ? Voici un guide complet sur les graines de chia, incluant des façons de les utiliser dans des recettes, le meilleur ratio liquide/graines pour une gelée parfaite, et les erreurs courantes à éviter.
Qu’est-ce que les graines de chia ?
Les graines de chia proviennent de la plante de chia (Salvia hispanica), originaire du Mexique et du Guatemala. Cette plante appartient à la famille de la menthe et produit des grappes de petites fleurs bleu-violet où les graines sont récoltées. Les graines de chia ont une saveur douce, légèrement noisette, ce qui les rend facile à incorporer dans les recettes sans dominer les autres ingrédients.
Ce qui rend les graines de chia uniques, c’est leur capacité à absorber l’humidité. Elles peuvent absorber jusqu’à dix fois leur poids en liquide, ce qui les fait gonfler et crée une consistance gélatineuse épaisse.
Nutrition
Les graines de chia sont l’une des sources les plus élevées en acides gras oméga-3, ce qui les rend exceptionnellement nutritives. Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées (« bonnes ») connues pour abaisser la pression artérielle élevée et le cholestérol élevé, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques. Les graines de chia fournissent également des protéines végétales, des fibres bénéfiques pour l’intestin et des composés antioxydants, qui réduisent le risque de maladies en protégeant les cellules contre les dommages.
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Meilleures façons de consommer les graines de chia
Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de chia, mais la préparation la plus populaire reste la gelée de chia.
Gelée de Chia : Ratios liquide-graines
Pour hydrater les graines de chia jusqu’à obtenir une consistance épaisse semblable à celle d’une gelée , voici les proportions recommandées :
- 1 tasse de liquide pour chaque 1/4 de tasse de graines de chia, ou
- 1/4 de tasse de liquide pour chaque cuillère à soupe de graines de chia
Laissez reposer le mélange à température ambiante pendant 10 à 15 minutes en remuant de temps en temps. À ce stade, les graines seront hydratées à environ 80 %, et vous pouvez les consommer telles quelles ou les utiliser dans une recette. Cependant, si vous souhaitez obtenir unegelée vraiment épais, conservez le mélange dans un contenant fermé au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit.
Pour d’autres préparations que la gelée , voici les proportions à utiliser :
- Pour un smoothie de 500 ml : Jusqu’à 2 cuillères à soupe de graines de chia
- Pour une boisson de 250 ml ou un jus : 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Pour 1 tasse de yaourt : 1 cuillère à soupe de graines de chia, avec un peu d’eau pour éviter les grumeaux
Autres façons d’utiliser les graines de chia
En plus de la gelée , des smoothies et des boissons, les graines de chia sont un excellent ajout aux flocons d’avoine et aux produits de boulangerie tels que les muffins, les crêpes et le pain, explique Brown. Elles fonctionnent également bien comme substitut d’œuf dans la pâtisserie végétalienne ; mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou 2 cuillères à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d’eau, puis laissez reposer pendant cinq minutes. Le mélange équivaudra à un œuf.
Si vous aimez les flocons d’avoine du lendemain, ajoutez une cuillère à soupe à votre recette préférée ; la teneur élevée en protéines des graines rendra le plat plus rassasiant. Vous pouvez également ajouter ces petites graines à une compote maison pour un plateau de charcuterie, à des collations de compote de pommes ou à une vinaigrette maison, suggère Brown. « Tant que vous ajoutez les graines de chia là où il y a de l’humidité, elles sont un excellent complément à de nombreux aliments. »
Problèmes courants lors de l’utilisation des graines de chia
Que vous prépariez une gelée de chia ou que vous ajoutiez des graines à d’autres préparations, certains problèmes peuvent surgir et altérer la saveur et la texture de vos plats. Heureusement, en suivant nos conseils et techniques, vous pouvez éviter les erreurs courantes :
Gelée trop liquide
Selon Olivia Roszkowski, enseignante en arts culinaires végétaux, une gelée de chia trop liquide peut survenir pour deux raisons : vous n’avez pas utilisé assez de graines de chia, ou vous n’avez pas attendu suffisamment longtemps que les graines se réhydratent. Dans les deux cas, il y a trop de liquide excédentaire, résultant en une texture trop fluide.
Solution : Pour éviter ce problème, assurez-vous d’utiliser les bonnes proportions de graines de chia et de liquide. Il est également important de laisser suffisamment de temps aux graines pour absorber le liquide correctement et former un gel. « Plus vous laissez les graines reposer dans le liquide ajouté, plus la texture sera épaisse et gélatineuse, » explique Roszkowski.
Gelée trop épaisse et grumeleuse
À l’inverse, une gelée excessivement épaisse peut se produire si vous utilisez trop de graines de chia. Il est crucial d’utiliser les proportions correctes de graines de chia et de liquide.
Solution : Une gelée trop épaisse peut aussi résulter d’un mélange insuffisant du liquide et des graines de chia. « Le secret pour obtenir une gelée de chia lisse et crémeuse est de fouetter énergiquement, non pas une, mais deux fois, » conseille Kate O’Donnell, spécialiste de la cuisine santé. Après avoir mélangé une première fois, attendez quelques minutes, puis remuez à nouveau avant de mettre au réfrigérateur ; cela aidera à éviter les grumeaux.
D’accord, voici la traduction avec les adaptations nécessaires pour un contexte français, en mettant l’accent sur les mots importants en gras :
Préparer trop de gelée
Lors de la préparation de recettes à base de gelée de chia à laisser toute une nuit, il peut être tentant de préparer une grande quantité pour les jours suivants.
Solution : Bien que la gelée puisse se conserver quatre à cinq jours, sa texture est optimale seulement un ou deux jours après sa préparation, explique O’Donnell. C’est parce que la gelée de chia s’épaissit plus elle reste longtemps, donc la laisser trop longtemps peut produire une texture trop épaisse. Il est donc préférable de ne préparer que ce que vous prévoyez de consommer pendant cette période.
Graines qui ne gonflent pas
« Utiliser un liquide trop épais ne permettra pas d’hydrater correctement vos graines de chia », explique Roszkowski, ajoutant qu’elles sont botaniquement conçues pour gonfler au contact de l’eau.
Solution : Dans cet esprit, il est préférable d’utiliser de l’eau ou un autre liquide fin comme du jus, du thé ou du lait végétal. Vous pouvez ensuite ajouter des liquides plus épais, comme du lait de coco en conserve ou du yaourt, une fois que les graines sont complètement hydratées, précise Roszkowski.
Graines agglomérées au fond
Les graines de chia ont tendance à former des grumeaux secs au fond d’un récipient de gelée de chia.
Solution : Remuez le liquide et les graines ou secouez-les ensemble dans une bouteille ou un bocal, conseille Roszkowski. « Cette méthode empêche les graines de chia de coller au fond du récipient, où elles peuvent s’agglomérer sans accès au liquide », dit-elle.
Peut-on manger des graines de chia sèches ?
Brown déconseille de manger de grandes quantités de graines de chia sèches ; elles sont si efficaces pour absorber les liquides qu’elles peuvent gonfler dans le tractus digestif et causer des symptômes gastro-intestinaux désagréables. O’Donnell ajoute qu’elles resteront aussi coincées entre vos dents.
Ainsi, il est préférable de préparer les graines de chia entières avec du liquide. L’exception ? Lorsqu’elles sont moulues, les graines de chia sèches peuvent servir de liant puissant dans des recettes, telles que des burgers végétaux, sans nécessité de liquide, dit Roszkowski. Dans tous les cas, il est préférable d’éviter de manger des graines de chia—entières ou moulues—seules.
Comment moudre les graines de chia
Pour moudre correctement les graines de chia, ajoutez-les à un moulin à épices ou un mixeur et pulvérisez-les jusqu’à ce qu’elles soient réduites en poudre. Travaillez en petites quantités et utilisez une vitesse basse, ce qui évitera de surcharger l’équipement et de réchauffer les graines, ce qui peut entraîner leur oxydation et altérer leur qualité, dit Roszkowski. Assurez-vous également que votre équipement est complètement sec avant de moudre les graines pour éviter les grumeaux.
